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¿Estás pensando en comenzar una dieta basada en plantas o te preguntas qué es? En realidad, no existe una definición formal de una dieta basada en plantas. Se describe mejor como un espectro de patrones dietéticos que consiste predominantemente en granos integrales, verduras, frutas, legumbres, nueces y semillas. En otras palabras, principalmente alimentos de plantas. En todo el espectro, hay cuatro patrones principales. Sin embargo, puede haber múltiples variaciones para cada uno, lo cual es aceptable siempre que adaptes estas dietas basadas en plantas a ti y a tu estilo de vida.

  • Vegano: excluye todas las fuentes y productos animales, incluso la miel. El veganismo puede ser más que una dieta; es un estilo de vida que puede extenderse a la ropa, la belleza y los productos de limpieza.

  • Vegetariano: excluye las carnes de origen animal, pero incluye algunos productos de origen animal como leche, queso, yogur y/o huevos.

  • Pescetariano: por lo general es una dieta vegana o vegetariana que incluye mariscos.

  • Semivegetariano, también conocido como patrón de dieta flexitariano o mediterráneo: se refiere a tener la flexibilidad de alternar entre diferentes patrones de alimentación basados en plantas, incluyendo fuentes y productos animales, pero en cantidades más pequeñas y/o con menos frecuencia en comparación con las fuentes vegetales.

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Los estudios han demostrado que existen muchos beneficios para la salud en seguir una dieta basada en plantas. Los vegetarianos y veganos tienen un riesgo reducido de padecer ciertas afecciones de salud, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, hipertensión, ciertos tipos de cáncer y obesidad.

Se cree que estos beneficios se deben a la baja ingesta de grasas saturadas que se encuentran en fuentes animales y la alta ingesta de verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, productos de soya, nueces y semillas, todos ricos en fibra y fitoquímicos. Estas características de las dietas vegetarianas y veganas contribuyen a reducir los niveles de colesterol total y LDL, y a mejorar el control de la glucosa en sangre.

La buena noticia es que no es necesario seguir una dieta completamente vegana o vegetariana para observar estos beneficios en tu salud. A medida que reduces la ingesta de alimentos de origen animal y aumentas la ingesta de alimentos de origen vegetal, estás tomando medidas para mejorar tu salud. Por ejemplo, cambia tu pollo por tofu o reduce tu filete de falda de ocho onzas a una porción de cuatro onzas y agrega media taza de frijoles. Aquí se muestran otros consejos para ayudarte a comenzar una dieta basada en plantas:

  1. No es necesario que te etiquetes en uno de los patrones de inmediato. Comenzar una dieta basada en plantas no tiene por qué ser un “todo o nada”.

  2. Comienza con una comida a la semana o un día a la semana siguiendo un patrón basado en plantas.

  3. Piensa en las proteínas animales como un plato de acompañamiento en lugar de un plato principal, mientras destacas los cereales y las verduras.

  4. Trata de agregar una porción más de vegetales a las comidas.

  5. Prueba una nueva verdura de la semana (¡o del mes!) o busca nuevas formas de preparar verduras comunes.

  6. Experimenta con recetas basadas en plantas en casa o pruébalas en restaurantes; ¡puede que te sorprenda que te gusten los frijoles, el tofu o las verduras preparadas de maneras que no habías probado antes!

Verdura de la Semana

A medida que haces la transición a una dieta basada en plantas y reduces las fuentes animales, ten en cuenta que también estás limitando las fuentes de ciertos nutrientes. Es importante asegurarse de que estos nutrientes se reemplacen a través de fuentes de plantas. En algunos casos, es posible que deban considerarse los suplementos dietéticos, especialmente para las dietas veganas a largo plazo.

  1. Identifica una fuente de plantas de proteína en tus comidas: tofu, tempeh, frijoles, lentejas, semillas y nueces.

  2. Combina una fuente de hierro (frijoles y lentejas) con vitamina C (naranja, pimiento rojo, etc.).

  3. Elige alternativas de leche fortificada que tengan alrededor del 20% del valor diario de calcio y vitamina D.

  4. La vitamina B12 no se encuentra naturalmente en los alimentos de plantas, pero el pescado, la carne, las aves, los huevos y la leche si lo contienen. Por lo tanto, es probable que los veganos necesiten tomar un suplemento dietético.

Por último, es posible tener una dieta basada en plantas que no es saludable. Después de todo, los dulces, las papas fritas y muchos otros alimentos procesados pueden considerarse veganos o vegetarianos, pero tienen altas cantidades de azúcar añadido, sodio o grasas saturadas. Trata de seguir una dieta saludable basada en plantas que incluya más verduras, frutas, granos integrales, frijoles, nueces y semillas, en lugar de algunos alimentos animales y procesados.

Por: Carla Dueñas, RD, LD/N, CDCES y Lucette Talamas, MS, RD, LD/N